Kacang-Kacangan dan Serealia

Kacang-kacangan

A.        Pengertian Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sebutan untuk biji yang berukuran relatif lebih besar dibandingkan serealia dan digunakan untuk bahan pangan bagi manusia dan hewan ternak. Kacang-kacangan umumnya didapatkan dari tanaman famili Fabaceae. Namun tanaman kacang-kacangan yang dipanen muda seperti kapri, buncis, dan edamame tidak disebut sebagai kacang-kacangan dalam definisi FAO.

Kacang merupakan sumber energi yang baik bagi tubuh karena mengandung beragam nutrisi penting seperti protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Para pakar kesehatan mengatakan bahwa ada banyak jenis kacang-kacangan yang bisa dipilih sebagai camilan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Bahkan, laporan terbaru dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang dewasa yang memasukkan kacang ke dalam menu harian mereka, mengalami dampak yang positif terhadap penurunan berat badan serta perubahan ukuran lingkar pinggang mereka.

Kacang-kacangan mengandung sejumlah besar serat pangan dengan satu cangkir kacang yang telah dimasak mengandung 9-13 gram serat. Serat pangan yang terlarut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Kacang-kacangan juga mengandung protein, karbohidrat kompleks, folat, dan besi.

Kacang-kacangan merupakan salah satu jenis tanaman heliotropik; daun mereka akan menghadap ke arah matahari di siang hari. Di malam hari, daun mereka tergulung.

B.        Sejarah Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan salah satu jenis tanaman yang dibudidayakan sejak lama. Kacang Vicia faba telah menjadi bahan pangan di Afghanistan dan kaki gunung Himalaya dengan cara dikumpulkan, jauh sebelum budaya bercocok tanam dimulai. Budidaya kacang Vicia faba dimulai di Thailand sejak milenium ke 7 SM. Kacang ini juga menjadi bagian dari artifak makam di kebudayaan Mesir Kuno. Hingga milenium ke dua sebelum masehi, kacang ini telah tersebar hingga ke Eropa.

Di benua Amerika, kacang-kacangan telah didomestikasikan di Peru dan bertanggal milenium ke dua SM.

Kacang yang kini paling banyak dimakan, dari genus Phaseolus, berasal dari benua Amerika dan tercatat oleh ekspedisi Columbus selama penjelajahannya ke Bahama. Lima jenis Phaseolus didomestikasikan sebelum kedatangan Columbus, yaitu Phaseolus vulgaris, Phaseolus lunatus, Phaseolus acutifolius, Phaseolus coccineus, dan Phaseolus polyanthus.

C.        Jenis Kacang-kacangan

“Sejumlah kacang-kacangan mengandung segudang nutrisi yang sehat,” ujar ahli gizi berlisensi dan bersertifikat, Mira Calton. Tara Gidus, ahli gizi tim basket NBA Orlando Magic juga mengungkapkan bahwa mengkonsumsi kacang adalah cara yang ideal untuk mendapatkan mikronutrien dalam makanan. Menurutnya ada 10 jenis kacang yang paling bergizi (per 1 ons porsi), diantaranya adalah :

1. Kacang Pistachio

Kacang pistachio mengandung kalori yang rendah. Seporsi kacang pistachio menyediakan 12 persen kebutuhan serat harian anda. Hampir 90 persen kandungan lemaknya adalah lemak tak jenuh (lemak sehat). Kacang ini juga kaya akan vitamin B6 dan thiamin. Pistachio adalah salah satu sumber terbesar antioksidan diantara semua jenis kacang serta dapat membantu mengurangi kolesterol dan menurunkan tekanan darah.

2. Kacang Mete

Kacang mete memiliki lebih dari dua kali lipat zat besi untuk 1 ons daging sapi. Kacang ini juga menyediakan 38 persen tembaga untuk kebutuhan harian tubuh anda. Jika anda kekurangan tembaga, maka anda berisiko mengalami anemia, osteoporosis, dan arthritis. Risiko lainnya adalah meningkatnya kadar kolesterol LDL anda, dan tubuh anda jadi lebih mudah terkena infeksi. Kacang mete juga merupakan sumber zat seng, dimana zat ini memainkan peran penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, seng juga dapat membantu penyembuhan luka. Kacang mete memiliki lebih sedkit lemak per porsi dari hampir semua kacang yang lain.

 

3. Kacang Pecan

Penelitian menunjukkan bahwa makan seporsi pecan setiap hari dapat membantu melindungi anda terhadap degenerasi neuron motorik terkait usia dan gangguan seperti penyakit Lou Gehrig. Ada bukti juga bahwa pecan dapat mencegah penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol. Pecan mengandung 60 persen lemak tak jenuh tunggal dan juga mengandung lebih dari 19 vitamin dan mineral.

4. Walnut

Walnut atau sejenis kacang kenari ini mempunyai kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Beragam penelitian menunjukan bahwa walnut memainkan peranan dalam mengontrol diabetes, pra-diabetes, dan sindrom metabolotik. Kacang ini juga merupakan sumber magnesium dan fosfor. Beberapa peneliti mengklaim bahwa walnut merupakan makanan penting yang dapat melawan penurunan kognitif terkait usia.

 

5. Kacang Brazil

Seporsi kacang Brazil mengandung selenium yang tinggi. Selenium adalah mineral yang penting terhadap tiroid dan menjaga fungsi kekebalan tubuh. Kacang ini memiliki jumlah magnesium yang paling tinggi dibandingkan dengan kacang camilan lainnya. Zat ini sangat bermanfaat untuk menjaga pertumbuhan dan kepadatan tulang.

6. Kacang Tanah

Kacang tanah mengandung jumlah folat yang tinggi, vitamin yang memainkan banyak peran dalam tubuh, termasuk membantu membentuk materi genetik di semua sel dan memungkinkan pembentukan sel darah merah. Peran paling penting dari folat adalah mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang baru lahir. Kacang tanah juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan berpotensi mencegah diabetes tipe 2.

 

7. Kacang Kedelai

Kacang kedelai yang dimaksud di sini adalah kacang kedelai utuh yang telah direndam dalam air, dikeringkan, dan dipanggang atau dibakar sampai kering. Kacang kedelai mengandung banyak protein, yakni 11 gram per porsi. Kacang ini juga memiliki kandungan lemak yang rendah setiap porsinya, dan menyediakan sumber vitamin K yang tinggi, dimana vitamin ini berperan penting terhadap penyerapan kalsium.

8. Kacang Pinus

Kacang lezat ini mengandung dua kandungan penting untuk kesehatan mata, yakni lutein dan beta-karoten. Seporsi kacang pinus juga mengandung 2,5 mg mangan. Orang yang kekurangan mangan berisiko mengalami kelemahan tulang, kejang, dan infertilitas.

9. Kacang Macadamia

Kacang macadamia sering dianggap kacang yang tinggi kalori dan lemak. Namun para ilmuwan mengatakan bahwa lemak yang dikandungnya adalah lemak sehat. Kacang tropis ini mengandung asam lemak omega-7 tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Omega-7 juga telah ditunjukkan dapat membantu menjaga kesehatan kulit. Seporsi kacang macadamia menyediakan 100 persen kebutuhan harian anda akan thiamin. Thiamin dibutuhkan tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi energi dan berperan dalam mengatur sistem saraf.

10. Kacang Almond

Kacang almond mengandung protein yang cukup tinggi. Seporsi kacang almond juga kaya akan vitamin E, riboflavin, niasin, dan kalsium. Kacang almond dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Beragam penelitian menunjukkan bahwa almond merupakan makanan prebiotik yang hebat, yang bermanfaat bagi sistem pencernaan.